Добова кількість їжі визначається індивідуальними параметрами: статтю, віком, вагою, зростом і рівнем фізичної активності. Для більшості дорослих жінок з помірним способом життя орієнтир становить 1800–2200 ккал, для чоловіків — 2200–2800 ккал. Ці цифри базуються на офіційних нормах МОЗ України та сучасних формулах розрахунку базового обміну.

Точну потребу розраховують у два кроки: спочатку визначають базовий метаболізм за формулою Міффліна-Сан Жеора, потім множать на коефіцієнт активності. Паралельно враховують баланс білків, жирів і вуглеводів, а також розмір порцій основних груп продуктів, щоб забезпечити не лише енергію, а й поживні речовини.

Офіційні українські норми та індивідуальний розрахунок дозволяють уникнути як дефіциту, так і надлишку калорій. Нижче наведено детальні таблиці, формули та практичні орієнтири для різних груп населення.

Що впливає на добову потребу в їжі

Організм витрачає енергію на підтримку життєвих функцій навіть у стані спокою. Цей базовий обмін (BMR) становить 60–75 % загальних добових витрат у людей із малорухливим способом життя. Решту енергії споживають фізична активність, перетравлення їжі та терморегуляція.

Стать і вік відіграють ключову роль. У чоловіків зазвичай вища м’язова маса, тому базовий обмін вищий. З віком метаболізм сповільнюється приблизно на 2–3 % за десятиліття після 30 років через зниження м’язової маси та гормональні зміни. Вага і зріст безпосередньо входять у формули розрахунку: більша маса тіла вимагає більше енергії на її підтримку.

Рівень фізичної активності може збільшити потребу на 20–90 %. Офіційні українські норми виділяють п’ять груп за коефіцієнтом фізичної активності (КФА). Група I (КФА 1,4) — переважно розумова праця. Група II (1,6) — легка фізична робота. Група III (1,9) — середньої тяжкості. Група IV (2,2) і V (2,5) — важка та особливо важка праця.

Кліматичні умови та стрес також впливають. У холодну пору року витрати можуть зростати на 100–200 ккал через термогенез. Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що змінює апетит і розподіл енергії, але базові розрахунки залишаються відправною точкою.

Офіційні норми МОЗ України

Норми фізіологічних потреб населення України затверджені наказом МОЗ від 03.09.2017 № 1073 і залишаються чинними. Вони враховують вік, стать і КФА. Для дорослих чоловіків із групи I (малорухливий спосіб життя) у віці 18–29 років норма становить 2450 ккал, білків 80 г (з них 40 г тваринних), жирів 81 г, вуглеводів 350 г. У групі II ці показники зростають до 2800 ккал.

Для жінок відповідної групи I норма нижча: 2000 ккал, 61 г білків, 62 г жирів, 300 г вуглеводів. У віці 40–59 років потреби зменшуються приблизно на 10–15 %. Для осіб старше 60 років норми додатково знижуються: чоловіки 60–74 років — близько 2000 ккал, жінки — 1800 ккал.

Рекомендоване співвідношення макронутрієнтів за масою — приблизно 1:1:4 (білки:жири:вуглеводи). Білки мають забезпечувати близько 13 % калорійності раціону, жири — близько 30 %, причому рослинні жири — не менше 20 % від загальної кількості жирів.

Офіційні норми МОЗ України дають середні значення для груп населення. Індивідуальний розрахунок за формулою Міффліна-Сан Жеора точніше враховує конкретні параметри тіла.

Як розрахувати персональну норму калорій

Найточнішою для більшості дорослих вважається формула Міффліна-Сан Жеора, розроблена 1990 року. Вона має меншу похибку порівняно зі старішими варіантами.

Для чоловіків: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) + 5

Для жінок: BMR = 10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік (роки) − 161

Отримане значення — це калорії, необхідні в стані повного спокою. Далі множимо на коефіцієнт активності:

• Сидячий спосіб життя (офіс, мінімум руху) — 1,2
• Легка активність (прогулянки 1–3 рази на тиждень) — 1,375
• Помірна активність (тренування 3–5 разів на тиждень) — 1,55
• Висока активність (щоденні тренування або фізична робота) — 1,725
• Дуже висока (інтенсивні тренування + важка праця) — 1,9

Приклад. Жінка 32 роки, 65 кг, 167 см, помірна активність. BMR = 10 × 65 + 6,25 × 167 − 5 × 32 − 161 = 1373 ккал. TDEE = 1373 × 1,55 ≈ 2130 ккал. Це орієнтир для підтримки ваги.

Для чоловіка 35 років, 80 кг, 178 см, помірна активність: BMR ≈ 1743 ккал, TDEE ≈ 2700 ккал.

Для схуднення віднімають 300–500 ккал від TDEE, але не нижче 1200 ккал для жінок і 1500 ккал для чоловіків без медичного нагляду. Для набору м’язової маси додають 200–500 ккал з акцентом на білок 1,6–2,2 г на кг ваги тіла.

Орієнтовні порції основних продуктів

Калорії важливо поєднувати з адекватним обсягом їжі. Дієтологи рекомендують орієнтуватися на розмір порцій, а не лише на цифри.

Хліб: один середній шматочок — 34–36 г. Макарони варені: порція близько 150 г (або 75 г сухих). Крупи варені: 150–200 г. Молоко або кисломолочні напої: 200 мл. Сир твердий: 30–40 г. М’ясо або риба: 100–150 г готового продукту (приблизно розміром із колоду карт).

Овочі та фрукти: мінімум 400 г на день (п’ять порцій). Одна порція — це, наприклад, одне середнє яблуко, 100 г ягід або 80–100 г свіжих овочів. Бобові: 100–150 г варених. Горіхи: 20–30 г.

Яйця: 1–2 штуки на день для більшості здорових людей. Олія рослинна: 1–2 столові ложки. Цукор доданий: бажано не більше 25–50 г на добу.

Ці орієнтири допомагають наповнити тарілку збалансовано. Половина тарілки — овочі, чверть — білковий продукт, чверть — складні вуглеводи.

Баланс білків, жирів і вуглеводів

Білки забезпечують будівельний матеріал. За нормами МОЗ для дорослих — 1–1,2 г на кг ідеальної ваги в базовому раціоні, більше при тренуваннях. Тваринні білки мають становити не менше половини.

Жири потрібні для гормонів і засвоєння жиророзчинних вітамінів. Обмежують насичені жири, віддають перевагу оливковій, соняшниковій, лляній олії, авокадо, горіхам, жирній рибі.

Вуглеводи — основне джерело енергії. Віддають перевагу складним: крупи, цільнозерновий хліб, овочі. Клітковина — не менше 25 г для жінок і 38 г для чоловіків на день.

Таблиця орієнтовних добових норм для дорослих із помірною активністю (на основі даних МОЗ та адаптованих міжнародних рекомендацій):

Параметр	Жінки 19–50 років	Чоловіки 19–50 років	Примітка
Енергія (ккал)	1800–2200	2400–2800	Залежить від активності
Білки (г)	60–75	80–100	≥50 % тваринних
Жири (г)	60–75	80–100	Рослинні ≥20 %
Вуглеводи (г)	250–300	300–400	Переважно складні

Дані узагальнені з норм МОЗ України та рекомендацій Dietary Guidelines for Americans 2020–2025.

Коли і як коригувати норму

При схудненні створюють помірний дефіцит 300–500 ккал. Швидша втрата ваги часто супроводжується втратою м’язів і уповільненням метаболізму. При наборі маси надлишок має бути контрольованим, з достатньою кількістю білка і силовими тренуваннями.

Вагітність: з другого триместру додають близько 300–350 ккал, під час лактації — до 500 ккал. У похилому віці знижують калорійність, але підвищують увагу до білка та кальцію для збереження м’язів і кісток.

Хвороби, прийом ліків, порушення щитоподібної залози змінюють потреби. У таких випадках розрахунок і корекцію проводить лікар або дієтолог.

Практичний підхід: протягом 1–2 тижнів фіксувати вагу, самопочуття та фактичне споживання. Якщо вага стабільна — норма підібрана правильно. Якщо зростає або падає без наміру — коригують на 100–200 ккал.

Вода також важлива. Орієнтир — 30–35 мл на кг ваги тіла, більше при високій активності або в спеку.

Добова норма їжі — це не фіксована цифра, а діапазон, який адаптують під реальне життя. Поєднання офіційних орієнтирів МОЗ, персонального розрахунку за сучасною формулою та контролю порцій дає змогу підтримувати енергію, здоров’я та стабільну вагу без крайнощів.