Вигорають не тільки AMOLED-дисплеї. Розбираємося, що про проблему емоційного вигоряння кажуть психологи і як допомогти самим собі, в тому числі програмним забезпеченням.

Якщо ви відчуваєте хронічну втому, пригніченість, зниження інтересу до роботи і відстороненість, душевне і фізичне виснаження, схоже, у вас синдром емоційного вигорання. У психології термін «вигорання» (англ. Burnout) відомий з середини 70-х років. 

З вигоранням стикаються люди, чия діяльність вимагає великої віддачі. В першу чергу важко доводиться тим, чия робота пов'язана з емоційною залученістю: лікарі, вчителі, соціальні працівники. Але не менш важливими факторами виявляються характерні для діяльності програмістів монотонність праці і відсутність фізично відчутних результатів.

Чутливі і емоційні люди раніше помічають симптоми, проте з цією проблемою може зіткнутися будь-яка людина. Клінічні ознаки вигоряння дуже схожі на ознаки депресії. Однак при депресії спостерігається підвищений рівень гормону стресу - кортизолу, а при вигорянні його, навпаки, не вистачає.

Чи потрібно міняти роботу

Всі історії про вигорянні можна розділити на дві групи:

1) людина займалася нелюбою і нецікаво її справою,

2) робота була улюбленою, але забирала надто багато сил.

За даними опитувань в США, вигоряння - причина від 20 до 50% випадків високої плинності кадрів в компанії.

Емоційне вигоряння - ознака того, що між якимись аспектами праці і нашими особистісними установками існує прихований конфлікт. Розумом ми розуміємо, що робота важлива і корисна, але по факту процес не дає віддачі.

Звільнення - вихід лише в разі, якщо робота суперечить вашим внутрішнім цінностям. Якщо такого розриву немає, спершу потрібно відпочити. Візьміть хоча б тиждень відпустки і прислухайтеся до себе: можливо, ви втомлюєтеся не від самої справи, а від довгої дороги, спілкування з конкретними людьми, відсутності фізичних вправ, неправильного харчування.

Найчастіше проблема не в роботі, а в ставленні до неї. Потрібно зрозуміти, що викликає прихований стрес, і не боятися обговорити проблему з колегами і начальством. Разом простіше знайти рішення.

Причини, що сприяють вигорянню

1. Надмірне стомлення. Перевантаження зазвичай не з'являється нізвідки, а пов'язана з тим, що ми звалюємо на себе непосильну відповідальність. Зазвичай це показник того, що ми неправильно розуміємо коло своїх обов'язків.
2. Пастка провини і гіпервідповідальність. Не відчуваючи достатньої віддачі, ми відчуваємо себе винними за те, що результат нас не задовільняє, тому беремося за додаткові справи. Сили тануть, результат подобається ще менше, ніж раніше.
3. Недостатній відпочинок. Брак сну, перерв, вечірнього відпочинку - і ось вже почуття власної втоми сприймається як втома від самої справи.
4. Комплекс відмінника. З острахом помилок особливо часто стикаються розробники-початківці. Бажання отримати зовнішнє схвалення, довести спроможність батькам і близьким, «бути кращим» - все це пусте. Насправді має значення тільки те, чи виконав ти завдання в рамках поставленої задачі чи ні. 
5. Інша ситуація, подібна до боязні помилок - завищені очікування. Ви чекаєте від себе ідеальних результатів і занадто самокритичні. А отримавши претензію від начальника або клієнта, корите себе замість того, щоб зібратися і знайти рішення проблеми.
6. Ви не плануєте навантаження. Оцінюйте обсяг завдання до того, як приступаєте до нього. Дізнайтеся, як задачу можна вирішити ефективніше, ніж ви це робите зараз. У будь-якому випадку той, хто допоможе, відчує власну корисність, а ви отримаєте результат.
7. Регулярна критика керівництва без кроків вам назустріч. Звичайно, буває і так, що до вас ставляться несправедливо. Потрібно вміти вчасно про це сказати і не дати себе в образу, але без хамства. Поясніть, який обсяг завдань ви виконуєте. Можливо, начальник просто не в курсі того, як багато ви робите, або неправильно окреслив коло ваших обов'язків.

Як скласти план

Перше, про що потрібно пам'ятати: ефективність не визначається кількістю робочих годин. У роботі по 12 годин немає нічого хорошого. В ефективнії компанії важливо не те, скільки годин ви просиділи, а те, який результат вийшов. А вийде він тільки, якщо вам буде звідки черпати сили. Тому потрібно вміти правильно розподілити свої сили протягом дня.

Робочий простір. Ефективна організація полягає в тому, щоб для підтримки самої праці були потрібні мінімальні зусилля. Перш ніж почати складати план, організуйте свій робочий простір так, щоб не доводилося витрачати час на пошуки чого б то не було. Програмісту потрібно зазвичай не так вже й багато.

Дотримуйтесь списку справ. Аналогічно тому, як на неприбраному місці важко почати роботу, значні сили йдуть на те, щоб просто тримати в голові список всіляких справ і постійно до нього повертатися.

Куди простіше рухатися за заздалегідь складеним списком із зазначеними пріоритетом справ і виконувати одну справу за іншою. При плануванні намагайтеся розбивати дії на менші шматочки і конкретизувати дії, використовувати спонукальні дієслова. Наприклад, не «обробка даних», а «привести стовпець дат до виду timestamp; об'єднати регіони в країни; перетворити числа в стовпцях до виду float, None передати нулем ».

Можна вести списки справ в Trello або просто Google Keep. 

Вимкніть сповіщення. У «старі часи» для старанної роботи люди закривали двері в свій кабінет. Сьогодні таким еквівалентом в електронному світі є виключення звуку сповіщень.

Для того, щоб контролювати, як часто ви заходите в додатки, використовуйте тайм-трекер, наприклад, в Google Play і iOS хороші відгуки мають додатки групи timetrack.io ( aTimeLogger на Android і ATRacker на iOS).

Початок дня. Важливо виконати найважчу задачу вранці, коли ви найкраще відпочили і найменше відволікаєтеся. Саме відкладання важливих завдань на кінець дня / тижня і перенесення призводять до найбільшої трати сил:

• ви робите роботу в найменш ефективний час;
• в результаті ви затримуєтеся і менше відпочиваєте;
• протягом дня / тижня ви згадуєте про завдання і витрачаєте емоційні сили.

Виконавши найважче діло, ви відразу ж звільняєтесь - адже зроблено головне, що планувалося в цей день. Увечері ви зможете не зволікати, а піти додому, коли у вас ще будуть сили. Звичайно, такий підхід вимагає самодисципліни, але повірте - зусилля скоро окупляться.

Перевіряти пошту краще як перепочинок після важливої справи, а не як 90% людей - на самому початку дня. Люди так роблять, тому що це легко, а не тому що правильно або важливо. Але маленькі легкі справи, на відміну від великих складних завдань, витрачають наші сили, а енергію не повертають.

Виконуйте одну справу за іншою, не разом. Наш мозок не процесор з декількома ядрами. Багатозадачність робить нас менш ефективними: погіршує увагу і асоціативне мислення, знижує творчий потенціал. Наприклад, якщо ви слухаєте мову, ваша зорова кора стає менш активною, тому коли ви одночасно розмовляєте з клієнтом по телефону і щось набираєте на комп'ютері, ви буквально чуєте менше того, що говорить клієнт.

Перерви протягом дня. Потрібно робити регулярні паузи. Здавалося б, перерви витрачають дорогоцінний час. Однак досвід показує, що приємні відволікання в ході робочого дня корисні. Наш мозок продовжує працювати навіть, коли ми відпочиваємо, а зміна діяльності сприяє розкриттю прихованого потенціалу. Як м'язи нашого тіла вимагають відпочинку після напруженого тренування, так і для мозку важливий перепочинок.

Ми ритмічно рухаємося між витратою енергії і її відновленням: наше серце пульсує, половину часу відпочиваючи. Нам слід повчитися у свого серця і правильно чергувати роботу і відпочинок. Зниження продуктивності на невеликі інтервали часу багаторазово підвищує сумарну продуктивність.

Нормальний відпочинок в середині дня. Крім невеликих перерв, корисно витратити частину обіднього часу на повноцінний відпочинок. Створіть таку ситуацію, щоб була можливість пройтися по вулиці і відпочити від екранів. Після такого відпочинку знову покращиться концентрація уваги.

Слідкуйте за гігієною комунікацій. Уникайте спілкування, яке не призводить до комфорту і розвитку. Скоротіть час комунікації з людьми, після яких відчуваєте себе пригнічено. Шукайте здорові контакти - людей, з якими вам легко і приємно спілкуватися, з якими у вас народжують нові ідеї. Знайти своїх людей складно, але вкрай важливо.

Час для навчання. Вивчайте нові мови і концепції програмування, підвищуйте кваліфікацію. Навчання допомагає не тільки змінити діяльність, але і розширити рамки поточної професії. Позиція учня дозволяє задовольнити просту людську потребу: отримувати значиму інформацію, а не тільки її генерувати і віддавати.

В кінці робочого дня складайте план-список на наступний день. Відразу ж розставляйте пріоритети. 

Баланс роботи і життя. Не можна жити для роботи. Особливо, якщо ви обожнюєте свою справу - вам не буде звідки черпати нові ідеї та енергію. Обов'язково потрібно мати інші улюблені заняття, бажано якомога більш далекі від професії. 

Звичайно, все перераховане вимагає створення правильних звичок, кожна дія має стати приємним ритуалом. Для цього можна скористатися одним з трекерів звичок. Наприклад, Loop на Android або Motivateo на iOS.

Що може зробити керівник, щоб його працівники не вигорали

1. Вчасно насторожитися. Якщо ефективний співробітник раптом перестав встигати, почав пускати справи на самоплив, компанія втратить цінний кадр. Проводьте аудит стану працівників, щоб цього не відбувалося.
2. Чітко ставте завдання. Вигорання часто трапляється там, де працівник не розуміє свою зону відповідальності і бере на себе більше, ніж ви від нього чекаєте. Якщо завдання і обов'язки не ясні, проекти належним чином не визначені і працівникові незрозуміло, до якого результату потрібно прийти - ви не виконали свою роботу.
3. Міняйте фокус. Якщо співробітник загруз в рутині і давно робить одне і те ж, але вже без ентузіазму, потрібно змінити фокус - замістити набридле завдання іншими, подумати про підвищення кваліфікації.
4. Заохочуйте успіхи і підтримуйте атмосферу взаємної поваги. Інакше люди будуть замикатися в собі або своїх колах, буде відбуватися дистанціювання і поступовий розпад колективу.
5. Надайте можливість активної критики і висловлення позиції. Беручи участь в житті компанії, працівники отримують підтвердження, що вони значущі для організації і що їх внесок це не тільки робота, і вони можуть відчути себе, як згуртоване співтовариство.
6. Не вимагайте неможливого. Показуйте своїм прикладом, що робота - не марафон. Якщо ви самі працюєте цілодобово, співробітники будуть відчувати почуття провини, що не роблять те ж саме.

Емоційне вигоряння - не тільки проблема, але і вісник того, що ви дозріли для росту, розвитку, змін. Потрібно нести відповідальність за себе, ніхто не зробить це за нас. 

По матеріалам proglib.io