Уходить из офиса в 21:00 вместо положенных 18:00, переживать о правках клиента даже на выходных и мучаться от бессонницы из-за невыполненных KPI — знакомо?

Вопросы от людей, которые много работают задали Дмитрию Шевченко — психологу, специалисту в терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy — АСТ), профессиональному участнику Association for Contextual Behavioral Science.

Не могу успокоиться после рабочего дня — перед сном прокручиваю в голове, что плохого было за сегодня. Как отпустить этот негатив?

Тревожиться из-за негатива, который произошел в течение дня — это нормально. Это значит, что вы ответственно относитесь к своей работе, вовлечены в процессы и для вас важно то, чем вы занимаетесь.

Наш мозг устроен таким образом, чтобы вычислять, минимизировать и спасать нас от негатива и рисков. Иногда он выходит из-под контроля и начинает избыточно «помогать». С рациональной точки зрения мы понимаем, что прекратив прокручивать в голове негатив, сможем лучше выспаться. Но наш ум слишком вовлечен в сложные дела за сегодня и ему сложно поставить точку. Ему кажется, что если мы не решим эту проблему прямо сейчас — она может повториться и даже усугубиться. Поэтому он старается ее решить.

Так что если вы заметили, что сон не идет, а ваш ум поглощен рабочими проблемами, постарайтесь не корить себя. Не старайтесь это выключить — вы сделаете только хуже.

Постарайтесь посмотреть на этот процесс со стороны, с любопытством и интересом изучая, как работает ваш мозг. Он пытается что-то решить, ищет скрытые смыслы, формулирует стратегии, которые спасут вас в будущем.

Ваш мозг — продукт эволюции нескольких десяток тысяч лет, а понятие «офис» появилось относительно недавно. Он просто еще не успел адаптироваться. Будьте милосердными. Мозг пытается и однажды сможет привыкнуть.

Что делать, если напряжение на работе начинает проявляться физически — начинаешь плохо себя чувствовать, болит голова, засыпать и просыпаться сложно? Прогулки, чтение, спорт и снотворное не помогают.

Сначала важно определить корень проблемы. Склонность все свалить на «психосоматику» — это кратчайший путь загнать себя в ипохондрию (беспокойство и поиск у себя несуществующих заболеваний, — ред.).

Допустим, человек проводит в сидячем положении под кондиционером в офисе по 12 часов в день. Хороший психотерапевт до начала терапии направит такого человека в спортзал. Наше физическое тело было сформировано в условиях повышенных физических нагрузок. Выход на йогу раз в неделю — это ни о чем.

Общая рекомендация — найдите занятие, которое доставляет вам удовольствие. Забудьте о моде, рекламе и Instagram. Попробуйте и почувствуйте. Если понравится — вам не нужно будет заставлять себя идти на тренировку. Если же этот вид спорта вам в тягость — рано или поздно вы все равно бросите. Даже если оплатите годовой абонемент.

Вторая возможна причина — гормоны. При таких жалобах, как вы описали, направления к эндокринологу крайне рекомендованы. Прежде чем решать психические проблемы, нужно исключить физиологические.

С точки зрения психологии такие симптомы появляются при длительном стрессе. У человека нет навыков, как реагировать на напряжение по-другому. Задача психотерапии при таких жалобах — научить человека справляться со стрессом. В этом вам помогут техники фокусировки внимания, расслабления и осознанности. Всегда есть возможность вести себя иначе.

С другой стороны, в таких ситуациях иногда проявляется ценностный кризис. Туда ли человек движется? Согласованы ли его планы и стремления с его ценностями? Проживает ли он лучшую версию своей жизни или откладывает на потом (как только заработает денег, похудеет, накачается)? Хороший психотерапевт может за пару консультаций определить корень проблемы и предложить варианты решения.

Как чувствовать себя комфортно, если много работаешь в офисе и не успеваешь перезагрузиться за выходные? Как спастись от информационной перегрузки?

В этом помогают практики mindfulness. Также можно устраивать себе информационный детокс. Но эти советы будут действенны, только если человек действительно страдает от интернет-зависимости или FoMo (синдром упущенной выгоды)

С другой стороны, из вопроса следует, что жизнь человека разделена на офисно-некомфортную и выходную-комфортную. Чтобы решить проблему, нужно преодолеть эту двойственность.

Мы же не можем ставить свою жизнь, интересы и смыслы на паузу, пока зарабатываем деньги или добиваемся повышения по службе? Нам может только казаться, что сейчас я чуть напрягусь, а чуть позже поживу по-настоящему. Жизнь одна и вы не сможете прожить ее чуть позже более качественно.

Оценивайте и совершенствуйте процесс, а не ждите результата. Всегда есть возможность осознать, чего именно не хватает вашей работе, чтобы быть комфортной и интересной прямо сейчас. Привнесите это в свой рабочий процесс.

Нужен ли work-life баланс? Может, проще не разделять жизнь на работу и личное?

Этот вопрос зависит от контекста. Допустим, человек работает в офисе просто за зарплату — мы называем это «отбывать трудовую повинность». А затем, после 18:00 начинается «настоящая» жизнь. В таком случае, наверное, лучше не смешивать. Так в обоих пространствах будет меньше сложностей.

Также бывает, что работа для человека — это не просто средство добывания денег, но еще и самореализация, созидание, привнесения в жизнь чего-то большего. В таком случае у него просто не остается времени на все эти условности. Чтобы достичь чего-то значимого, приходится вкладываться тотально. Как пример, почитайте интервью с великими людьми по поводу их личной жизни — все поймете.

Часто людям просто не хватает навыков: например, человек не умеет устанавливать личные границы или автоматически начинает дружить со всеми, с кем проводит более 8 часов в день. Тогда с помощью психотерапии стоит осознать эти пробелы и обучиться необходимым навыкам.

Как грамотно выстроить отношения с коллегами? Стоит ли становиться с ними друзьями? Где установить личные границы, чтобы потом не жалеть?

В отношениях с коллегами важно не совершать опрометчивых действий. С этими людьми вам приходится проводить несколько часов ежедневно. И важно, чтобы личные факторы не влияли на рабочий процесс.

Но и отщепенцев никто не любит. Найти линию поведения, которая позволит выстроить гармоничные и комфортные отношения с коллегами — одна из важнейших задач успешного человека. Важно осознать, как обустроить эти отношения в вашем конкретном случае. Есть успешные кейсы, когда совместная работа перерастает в близкую дружбу. А бывает, что коллеги начинают манипулировать личными отношениями в рабочих целях.

Главная рекомендация — не раскрывать информацию, которая вас ослабляет. Все, что может быть использовано против вас, лучше хранить в секрете. Даже в порыве дружеских откровений во время пятничного ужина.

Как перестать чувствовать ответственность за неотвеченные сообщения, незаконченные проекты, нереализованные идеи? Как бы я не старался, физически не успеваю делать все это. Но все равно чувствую вину, что это я плохой сотрудник.

Чувство ответственности возникает, если человек занят важным. Невозможно ощутить ответственность за что-то, что не имеет для вас значения. Однако иногда мы берем на себя слишком много дел, планов и ответственности. Нагрузка возрастает, но в сутках по-прежнему 24 часа. Когда мы достигаем этой стадии, на первый план выходят задачи делегирования и расстановки приоритетов.

По поводу делегирования есть простое упражнение. Возьмите листик, ручку и запишите сумму, которую заработали за последний месяц, и количество рабочего времени. Исходим из того, что все время за месяц можно условно разделить на работу (реализация и зарабатывание денег) и отдых (получения переживаний).

Поделив сумму дохода на количество рабочего времени узнаем стоимость своего рабочего часа. Поздравляю! У вас появился мощнейший инструмент делегирования. Любое дело, которое при пересчете на час окажется дешевле стоимости рабочего часа, можно делегировать.

Вторая часть — расстановка приоритетов. Мы вынуждены отказываться от несущественных задач в пользу более важных. Какими критериями при этом руководствоваться? Исходите из ценностей. Это то, что является вашим маяком и направляет в сторону лучшей версии себя самого.

Если сделали правильный выбор — ощущаете наполненность и улучшение качества жизни. Пошли на поводу рекламы или чужого мнения — ощущаете опустошенность и бессмысленность. Довольно просто на первый взгляд, но очень интересно в процессе.

Как научиться реагировать на критику, если она сформулирована в неприятной форме? Как выделить конструктив и не обращать внимания на эмоции?

Основная сложность с негативными эмоциями заключается как раз в том, что мы хотим научиться не обращать на них внимания. Нам кажется это естественным и желанным. В реальности все по-другому.

Эмоции не являются нашей проблемой. Реакция нашего ума на эмоции — вот настоящая проблема.

Чаще всего наш мозг реагирует несколькими способами. Если эмоция слабая — он может вытеснить ее, забыть, переключиться на что-то более важное. Если сильная — она нас захватывает, мы проваливаемся в переживания. Вокруг продолжается реальная жизнь, но уже без нас. Мы заняты эмоцией: «Почему он так сказал?», «Почему он так сделал?», «Ну разве нельзя было по-другому?».

Психотерапия направлена не на то, чтобы научиться игнорировать эмоции. Мы учим обратному — обратить на них все свое внимание и увидеть, что это такое на самом деле. Осознав эмоцию, можно выбрать эффективный способ обращения с ней.

Рекомендую принять эмоции и направить на них все свое внимание. Без осуждения, оценок, разделения на «положительные» и «отрицательные». Вы заметите, что даже простое прекращение борьбы с эмоциями сокращает их интенсивность и длительность. Попробуйте.

Устала засиживаться допоздна на работе. Каждый раз думаю: «Закончу вот эту задачу, и тогда точно домой. Зато на завтра меньше будет!». Как отпустить и научиться уходить домой в 18:00?

Давайте не будем опускаться до банальщины из серии «Соберись тряпка», «Заведи будильник на 18:00 и точно уходи вовремя».

В такой ситуации попробуем найти решение с другой стороны. Если человеку сложно уходить из офиса ровно в 18:00, может он этого не хочет? Может, на работе его держит не только желание «чтобы завтра меньше было»?

Если это так, то важно проанализировать свою жизнь вне работы и наполнить ее желаемыми переживаниями. Теми, ради которых захочется и «сможется» оторваться в 18:00 и пойти домой.

Я знаю много людей, которые всю жизнь борются с синдромом самозванца. Они выполняют действительно сложные задачи, пару дней довольны собой, но уже через неделю снова чувствуют себя никем — самозванцами. Психологи советуют думать о том, что все вокруг тебя — самозванцы, но это не помогает. Что делать?

Я не знаю, как должен сработать совет «обозвать всех вокруг самозванцами». Это что-то из разряда попсовой психологии. Настоящая психология контринтуитивна. Она работает не потому, что человеку кажется, что так должно сработать, а часто наоборот. Человек не понимает, как именно ему должен помочь этот метод, но он пробует и отмечает изменения.

Чувство самозванца часто базируется на внутренней неуверенности. Такое ощущение, что человек постоянно предъявляет своему уму свои достижения (в других школах психологии это могут назвать внутренним родителем или субличностью). А ум их отвергает и обесценивает.

Часто люди попадают в эту ловушку и верят, что если предъявить своему мозгу что-то действительно великое — он уж точно прекратит сомневаться и перестанет называть вас самозванцем. Небольшой спойлер: этого не случится. Ваш мозг — сложнейший механизм во Вселенной. Он сможет нивелировать любое достижение.

Попробуйте поменять стратегию. Первый шаг — принять наличие этого синдрома. Его породили ваше сознание, воспитание или детские травмы. Вы не можете нажать на кнопку, чтобы его отключить и не контролируете его. Пойдем от противного — примем его.

Принятие — это не пассивное смирение со своими недостатками. Это активное осознание реальности, в которой вы находитесь. Если вы принимаете — вы можете с этим работать. Пока вы не приняли, все ваши действия — это попытка договориться, избежать, отключить.

Приняв наличие синдрома, попробуйте изучить это явление. С максимальной открытостью и любопытством. Подобно ученому, изучающему что-то неизведанное. Перестав отвергать, направьте эти силы на познание.

Что вы чувствуете? Как это происходит? Вот вы сделали что-то значимое и пару дней чувствуете себя великолепно. А через некоторое время это ощущение улетучивается и внутри начинает копиться неуверенность. Что происходит в эти дни? Что ускоряет появления неуверенности, а что может наоборот, откладывает ее?

Вначале вы детально изучаете процесс. Чем больше фактов вы соберете, чем больше данных у вас будет, тем быстрее и точнее будет ваш вывод. Вы быстрее поймете суть этого явления и сможете с ним совладать.

Я живу в бешеном ритме, и считаю, что для меня психотерапия бессмысленна. Никто из психотерапевтов не может помочь мне разобраться со своими проблемами. Что делать?

Во-первых, можно предположить, что этот человек еще не встретил «своего» специалиста. Психотерапия — это не односторонний процесс. Важно не только то, что вы посещаете психотерапевта, но и еще то, что вы делаете между сессиями. Как говорит мой учитель, чтобы научиться играть на гитаре, нужно бренчать между уроками. Только уроки раз в неделю не принесут должного результата.

Во-вторых, психотерапия не становится бессмысленной от дикого ритма жизни человека. На сессиях мы занимаемся именно тем, что адаптируем методики под конкретные условия жизни клиента.

Психотерапия может дать многое. Важно то, сколько из этого нужно самому человеку.

Третье — важно понять, что значит это искомое «разобраться со своими проблемами». Самый распространенный запрос на терапию завуалировано звучит как: «Мне сейчас плохо. Сделайте, чтобы стало хорошо». Но психотерапия не создана для того, чтобы делать хорошо. Она нацелена на осознание причин вашего состояния, актуализацию недостающих навыков и их наработку.

Источник: vctr.media